Dans cette page

Magnésium

Le magnésium est un minéral et électrolyte essentiel, le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain. Il est un cofacteur indispensable pour plus de 300 réactions dans l’organisme, jouant un rôle clé dans la majorité des fonctions métaboliques et cellulaires. Il est retrouvé principalement dans les os, les muscles et les tissus mous.

Le magnésium est impliqué dans une multitude de processus biologiques:

  • Production d'énergie : Il est important pour la conversion des aliments en énergie (synthèse de l'ATP).
  • Fonction musculaire et nerveuse : Il contribue à la contraction et à la relaxation musculaire, y compris le muscle cardiaque, et est nécessaire à la transmission des influx nerveux.
  • Santé osseuse : Environ 60 % du magnésium du corps est stocké dans les os, où il contribue à la formation et à la densité osseuse, en synergie avec le calcium et le phosphore.
  • Synthèse des protéines, de l'ADN et de l'ARN : Le magnésium est essentiel à la fabrication des protéines, ainsi qu'à la réplication et à la réparation du matériel génétique.
  • Contrôle de la glycémie et de la pression artérielle : Il joue un rôle dans la régulation du taux de sucre dans le sang et peut aider à maintenir une pression artérielle optimale.
  • Régulation des neurotransmetteurs : Il influence l'activité des neurotransmetteurs qui supportent le sommeil, l'humeur et le stress.

Le magnésium est largement présent dans les aliments d'origine végétale, dont:

  • Légumes à feuilles vert foncé : Épinards, chou frisé, bette à carde.
  • Légumineuses : Haricots noirs, lentilles, pois chiches.
  • Noix et graines : Amandes, noix de cajou, graines de citrouille, graines de chia.
  • Grains entiers : Riz brun, avoine, quinoa, pain de blé entier.
  • Fruits : Bananes, avocats.
  • Chocolat noir.
  • Poissons gras : Saumon, maquereau.
  • Eau (contient naturellement du magnésium).

Les Apports Nutritionnels Recommandés (ANR) pour le magnésium varient selon l'âge et le sexe. Pour la plupart des adultes :

  • Hommes adultes : Environ 400-420 mg par jour.
  • Femmes adultes : Environ 310-320 mg par jour (les besoins sont légèrement plus élevés pendant la grossesse et l'allaitement).

Il est à noter qu'une partie de la population n'atteint pas ces apports recommandés, en raison d'une consommation insuffisante d'aliments riches en ce minéral.

Hypomagnésémie : Une carence légère est courante. Les symptômes peuvent être initialement subtils et s'intensifier progressivement:

  • Fatigue, faiblesse musculaire, crampes, tremblements.
  • Anxiété, irritabilité, troubles du sommeil.
  • Migraine.
  • Rythme cardiaque irrégulier (arythmies).
  • À long terme, une carence sévère peut augmenter le risque d'ostéoporose, d'hypertension artérielle, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Hypermagnésémie : Un excès par l'alimentation est rare chez les personnes ayant une fonction rénale normale, car les reins excrètent l'excès. Cependant, une concentration excessive de magnésium peut apparaître lors de l'utilisation de suppléments à très fortes doses ou en présence d'insuffisance rénale. Les symptômes peuvent inclure :

  • Diarrhée, nausées, crampes abdominales.
  • Pression artérielle basse, ralentissement du rythme cardiaque.
  • Faiblesse musculaire sévère, confusion.
  • Dans les cas sévères, coma et arrêt cardiaque.
Avis de non-responsabilité :

Ce texte est fourni à des fins informatives seulement. Il ne remplace en aucun cas une consultation professionnelle avec un.e nutritionniste ou un autre professionnel de la santé qualifié. Chaque situation est unique : consultez une nutritionniste pour des recommandations adaptées à vos besoins.

Mise à jour : octobre 2025

Faire une demande de correction