Dans cette page

Protéines

Les protéines sont, au même titre que les glucides et les lipides, l’un des trois macronutriments essentiels à la survie et au bon fonctionnement corporel. Elles participent à la structure des tissus tels que les muscles, les organes, la peau, les cheveux et les ongles, et interviennent dans de nombreux processus biologiques essentiels.

Une fois ingérées, les protéines sont décomposées en de plus petites unités, soit les acides aminés. Ceux-ci sont ensuite utilisés par l’organisme afin de réparer et construire de nouveaux tissus et produire des enzymes, des hormones, des anticorps. Elles peuvent également être utilisées comme source d’énergie lorsque les réserves de glucides et de lipides sont insuffisantes. D’ailleurs, il est possible de synthétiser du glucose à partir d’acides aminés via un processus appelé néoglucogenèse fait exclusivement par le foie.

Il existe deux catégories principales de sources de protéines dans l’alimentation :

Protéines animales : Elles proviennent des produits d’origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Ces protéines sont dites «complètes» car elles contiennent généralement tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin et qu'il ne peut pas fabriquer lui-même.

Protéines végétales : Elles se trouvent principalement dans les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), les céréales (quinoa, riz), les noix et les graines. La plupart des protéines végétales sont considérées comme «incomplètes» car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.

En combinant diverses sources de protéines végétales au courant de la journée, il est possible de couvrir les besoins en acides aminés essentiels. À noter que le soya (tofu, tempeh, edamame) est considéré comme une protéine végétale complète, car elle renferme les 9 acides aminés essentiels.

Les protéines remplissent de multiples fonctions vitales dans notre organisme :

  • Construction et réparation des tissus : Impliquées dans les muscles, les organes et la peau..
  • Production d’enzymes et d’hormones : De nombreuses enzymes impliquées dans les réactions chimiques de l’organisme, ainsi que plusieurs hormones régulant les fonctions physiologiques, sont constituées de protéines.
  • Transport de substances : L’oxygène est transporté dans le sang par l'hémoglobine, une protéine.
  • Fonction immunitaire : Les anticorps, impliqués dans la défense contre les infections, sont des molécules de nature protéique.
  • Rassasiement : Les protéines ont un effet plus satiétogène que les glucides et les lipides, ce qui peut aider à contrôler l’appétit et potentiellement le poids.

Les besoins en protéines varient en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique et de l’état de santé d’une personne. Pour un adulte en bonne santé et peu actif, l’apport quotidien minimal recommandé correspond à de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Les personnes plus actives, les athlètes, les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les adolescents en croissance, ainsi que les personnes âgées ont généralement des besoins plus élevés.

Un apport insuffisant en protéines peut entraîner une perte de masse musculaire, des faiblesses, de la fatigue, un système immunitaire affaibli et des difficultés de cicatrisation.

À l’inverse, un apport excessif en protéines n’est peu fréquemment bénéfique et peut, dans certains cas extrêmes, entraîner des symptômes gastro-intestinaux, voire une surcharge rénale.

Il est donc important de viser un apport suffisant et équilibré en protéines, en accord avec les besoins protéiques individuels.

Pour une alimentation équilibrée, il est généralement conseillé de varier les sources de protéines :

  • Poissons et fruits de mer.
  • Oeufs.
  • Produits laitiers faibles en matières grasses (yogourt grec nature, lait écrémé, fromages à moins de 30% de MG).
  • Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs, etc.).
  • Tofu et autres produits à base de soya (tempeh, edamame, protéine végétale texturée).
  • Noix et graines (en portions modérées en raison de leur teneur en matières grasses).
  • Céréales complètes (quinoa, orge, etc.)
  • Seitan.

À noter que les protéines d’origine végétale sont associées à un impact environnemental moindre que celui des protéines d’origine animale et sont donc généralement à privilégier.

Avis de non-responsabilité :

Ce texte est fourni à des fins informatives seulement. Il ne remplace en aucun cas une consultation professionnelle avec un.e nutritionniste ou un autre professionnel de la santé qualifié. Chaque situation est unique : consultez une nutritionniste pour des recommandations adaptées à vos besoins.

Mise à jour : octobre 2025

Faire une demande de correction