Calcium

Rôles principaux dans l'organisme

Le calcium est impliqué dans une variété de fonctions essentielles :

Santé osseuse et dentaire : Principal composant structurel des os et de l'émail dentaire, assurant leur solidité. Cela permet de prévenir l'ostéoporose et les caries.
Contraction musculaire : Nécessaire à la contraction de tous les muscles, y compris le muscle cardiaque.
Transmission nerveuse
Coagulation sanguine : Facteur essentiel dans le processus de coagulation du sang.
Libération d'hormones et d'enzymes : Par exemple, quand le calcium augmente à l'intérieur des cellules bêta du pancréas, cela donne le signal pour que l'insuline soit libérée.
Maintien de la pression artérielle : Des études suggèrent un rôle du calcium dans la régulation de la pression artérielle.

Sources alimentaires de calcium

Il est possible de trouver du calcium dans une variété d'aliments, tant d'origine animale que végétale.

Sources de calcium	Aliments et précisions
Produits laitiers	Lait, fromage, yogourt sont des sources reconnues de calcium, avec un pourcentage d’absorption non négligeable.
Légumes verts feuillus	Le chou frisé, les épinards, le brocoli contiennent du calcium, bien que son absorption puisse être légèrement moins efficace en raison de la présence d'oxalates.
Poisson avec arêtes	Les sardines et le saumon en conserve avec leurs arêtes sont d’importantes sources.
Tofu	Le tofu préparé avec du sulfate de calcium est une source intéressante pour les végétaliens. Il s’agit du coagulant le plus couramment utilisé dans la fabrication des tofu fermes, en particulier en Amérique du Nord.
Boissons végétales enrichies	Le lait de soya, d'amande, d'avoine et autres boissons végétales sont souvent enrichis en calcium : il est donc généralement recommandé de vérifier l’étiquette nutritionnel pour valider l’enrichissement
Jus d'orange enrichi	Certains jus d'orange sont enrichis en calcium.
Noix et graines	Amandes, graines de sésame et de chia.
Légumineuses	Haricots blancs et autres légumineuses.

Absorption du calcium

L'absorption du calcium dans l'intestin est influencée par plusieurs facteurs :

Vitamine D : Elle est essentielle à l'absorption du calcium.
Besoins de l'organisme : L'absorption augmente lorsque les besoins en calcium sont plus élevés (pendant la croissance, la grossesse, l'allaitement). Il s’agit d’un mécanisme corporel visant à mieux combler les besoins de l’organisme.
Présence d'autres substances : Les oxalates (présents dans certains légumes) et les phytates (présents dans les céréales complètes et les légumineuses) peuvent réduire l'absorption du calcium. La consommation de calcium en petites quantités réparties sur la journée favorise généralement une meilleure absorption.

Apports recommandés en calcium

Au Canada, les apports recommandés en calcium varient en fonction de l'âge et du sexe.

Enfants et adolescents : Les besoins sont plus élevés pendant les périodes de croissance rapide.
Adultes (19-50 ans) : Environ 1000 mg par jour.
Femmes de plus de 50 ans et hommes de plus de 70 ans : Les besoins augmentent pour prévenir l'ostéoporose (environ 1200 mg par jour).
Femmes enceintes et allaitantes : Les besoins sont également accrus.

Carences et excès de calcium

Carence (hypocalcémie) : Une carence à long terme peut entraîner une ostéopénie (diminution de la densité osseuse) et une ostéoporose (os fragiles et risque accru de fractures). Des carences sévères peuvent provoquer des crampes musculaires, des spasmes et des troubles cardiaques.
Excès (hypercalcémie) : Un apport excessif en calcium, souvent dû à une supplémentation excessive, peut entraîner des problèmes digestifs (constipation, nausées), une fatigue, une confusion et, dans des cas graves, des calculs rénaux et des problèmes cardiaques.

Les suppléments de calcium peuvent être recommandés par un professionnel de la santé tel qu’une nutritionniste-diététiste dans certaines situations (carences diagnostiquées, risque d'ostéoporose). Il existe différentes formes de suppléments (dont le carbonate et le citrate de calcium). Respecter la posologie recommandée et ne pas dépasser les limites supérieures tolérables est de mise afin d’éviter les effets indésirables.

Assurez-vous d'avoir des apports optimaux en calcium à chaque étape de votre vie. Contactez nos experts en nutrition pour des recommandations personnalisées.

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