Fer

Rôles principaux dans l'organisme

Le fer joue un rôle crucial dans :

• Le transport de l'oxygène : Permet aux globules rouges de transporter l'oxygène des poumons vers les cellules et d'éliminer le dioxyde de carbone (CO2)
• Le stockage de l'oxygène dans les muscles : La myoglobine, contenant du fer, stocke l'oxygène dans les muscles, permettant un effort physique soutenu.
• La production d'énergie : Fonctionnement de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme énergétique.
• Le système immunitaire : Production et activité des cellules immunitaires.
• Le développement cognitif : Développement du cerveau et des fonctions cognitives, en particulier chez les enfants.
• La synthèse de l'ADN : Implication au niveau de la réplication de l'ADN.

Sources alimentaires de fer

Le fer se trouve dans les aliments sous deux formes principales :

• Fer hémique : Présent dans les produits d'origine animale, notamment la viande rouge (bœuf, agneau), la volaille (surtout la viande foncée) et le poisson. Il est généralement mieux absorbé par l'organisme (15-35%) que le fer non hémique.
• Fer non hémique : Présent dans les aliments d'origine végétale (légumineuses, épinards et autres légumes verts à feuilles, tofu, céréales enrichies, noix, graines) et dans les œufs. Son absorption est plus variable et généralement plus faible (2-20%) que celle du fer hémique, influencée par d'autres composants alimentaires.

Facteurs influençant l'absorption du fer non hémique

Plusieurs facteurs peuvent augmenter ou diminuer l'absorption du fer non hémique :

L’absorption du fer hémique est relativement peu affectée par la plupart des inhibiteurs classiques du fer non hémique (phytates, calcium, la majorité des polyphénols). Néanmoins, certains facteurs peuvent affecter son absorption tels que le statut en fer, la régulation par l’hepcidine, la dose ingérée et certains facteurs alimentaires (comme les polyphénols dans le thé vert).

Apports recommandés en fer

Les apports recommandés en fer varient considérablement en fonction de l'âge, du sexe et du statut physiologique (grossesse, allaitement) :

• Nourrissons et jeunes enfants : Besoins élevés pour la croissance et le développement cérébral.
• Adolescentes et femmes en âge de procréer : Besoins plus importants en raison des pertes menstruelles.
• Femmes enceintes : Besoins très élevés pour soutenir le développement du fœtus et la croissance du placenta.
• Adultes (hommes et femmes ménopausées) : Besoins généralement plus faibles.

Puisque les besoins en fer varient selon les individus, il est généralement recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations adaptées.

Carences et excès de fer

• Carence en fer (anémie ferriprive) : Il s’agit de la carence nutritionnelle la plus courante au monde. Elle se manifeste généralement par de la fatigue, une faiblesse, un essoufflement, une pâleur, des maux de tête, des étourdissements, une sensibilité au froid et des ongles cassants. Chez les enfants, elle peut impacter le développement cognitif.
• Excès de fer (hémochromatose) : Un excès de fer peut s'accumuler dans les organes (foie, cœur, pancréas) et causer des dommages significatifs. L'hémochromatose peut être génétique ou secondaire à des transfusions sanguines répétées ou à certaines maladies.

Suppléments de fer

La supplémentation en fer peut être nécessaire en cas de carence diagnostiquée par un professionnel de la santé. Il existe différentes formes de suppléments (dont le sulfate ferreux, le gluconate ferreux et le fumarate ferreux). La prise de suppléments de fer doit toujours se faire sous supervision médicale, car un excès peut présenter des risques et causer des effets secondaires indésirables, notamment des troubles digestifs (nausées, constipation).