Comprendre le régime faible en FODMAPs
L'alimentation faible en FODMAPs est une approche alimentaire temporaire qui implique de limiter la consommation de certains types de glucides à chaîne courte qui sont fermentescibles par les bactéries intestinales, soit les FODMAPs. Ces glucides peuvent attirer de l'eau dans l'intestin et être rapidement fermentés, produisant du gaz, ce qui peut entraîner des symptômes digestifs tels que ballonnements, douleurs abdominales, gaz et modifications du transit (diarrhée ou constipation) chez les personnes sensibles, notamment celles atteintes du syndrome de l’intestin irritable.
Le protocole se déroule habituellement en trois phases, sous l’accompagnement d’un professionnel de la santé, soit généralement un nutritionniste-diététiste :
- Phase d'élimination : Retrait de tous les aliments riches en FODMAPs pendant une période de 2 à 6 semaines. La durée de l’élimination dépend des symptômes restants et est déterminée par le professionnel de la santé.
- Phase de réintroduction : Réintroduction des catégories de FODMAPs de manière progressive, selon un protocole préétabli. Cette phase permet de faciliter l’identification des aliments, types de FODMAPs et quantités qui sont associés à une augmentation des symptômes.
- Phase de personnalisation : Des recommandations alimentaires personnalisées sont établies, où seuls les FODMAPs mal tolérés sont limités à long terme.
Le retrait de l’entièreté des sources de FODMAPs ne se maintient pas à vie, puisqu’il pourrait entraîner des carences nutritionnelles en nutriments (dont les fibres), vitamines et minéraux.
Bénéfices et risques potentiels
Le régime faible en FODMAPs a démontré des bénéfices significatifs pour de nombreuses personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable, ainsi que certaines autres conditions : l’endométriose, la colite ulcéreuse, la maladie de Crohn, le reflux gastro-oesophagien réfractaire et les symptômes digestifs difficilement expliqués. Les améliorations potentielles incluent :
- Réduction des douleurs abdominales, ainsi que des gaz et ballonnements.
- Normalisation des habitudes intestinales (réduction de la diarrhée ou de la constipation).
- Amélioration globale de la qualité de vie
Cependant, sa nature restrictive peut exposer à certains risques les personne qui suivent ce régime :
- Carences nutritionnelles : La restriction de nombreux groupes d'aliments peut entraîner un apport insuffisant en fibres, vitamines et minéraux.
- Altération du microbiote intestinal : Une restriction prolongée peut réduire la diversité des bactéries bénéfiques.
- Restrictions alimentaires inutiles : Sans un suivi approprié, des aliments bien tolérés pourraient être évités inutilement.
- Impact psychologique et social : La complexité du régime peut générer de l'anxiété et limiter les interactions sociales liées à l'alimentation.
Un suivi professionnel est fréquemment encouragé afin de minimiser ces risques.
Acronyme FODMAP
| Catégorie de FODMAP | Description |
|---|---|
| F - Fermentescibles | Glucides qui sont rapidement fermentés par les bactéries intestinales, produisant des gaz. |
| O - Oligosaccharides | Sucres complexes tels que les fructanes et les galacto-oligosaccharides (GOS).
|
| D - Disaccharides | Sucres à deux molécules, dont le lactose (contenu dans les produits laitiers). |
| M - Monosaccharides | Sucres à une molécules, dont le fructose en excès. Le fructose est présent dans certains fruits (pomme, mangue), le miel et le sirop de maïs à haute teneur en fructose. |
| A - And (et) | |
| P - Polyols | Sucres-alcool tels que le sorbitol, le mannitol, le xylitol, le maltitol. Les polyols sont trouvés dans certains fruits (pomme, poire, cerise), certains légumes, les champignons, et souvent utilisés comme édulcorants artificiels. |
Aliments à limiter et à privilégier
La liste ci-dessous, non exhaustive, présente des exemples basés sur les recherches de l'Université Monash, une institution pionnière dans l'étude des FODMAPs. La teneur en FODMAPs d’un aliment est largement influencée par sa quantité ingérée.
| Catégorie d'aliments | Aliments riches en FODMAPs | Aliments pauvres en FODMAPs |
|---|---|---|
| Céréales & produits céréaliers | Blé, seigle, orge (pain, pâtes, biscuits, céréales) | Riz, quinoa, avoine, maïs, sarrasin, pain/pâtes/biscuits à base de farine de maïs ou de riz. |
| Légumes | Oignon, ail, Asperges, artichauts, chou fleur, champignons, pois vert. | Carottes, zucchinis, aubergines, épinards, laitue, pommes de terre, tomates, concombre. |
| Fruits | Pomme, poire, mangue, cerise, melon d’eau, pêche, nectarine, prune, avocat. | Banane (pas trop mûre), orange, raisin, fraise, framboise, kiwi, ananas, citron. |
| Produits laitiers | Produits laitiers avec lactose (lait, yogourt, fromage, crème glacée). | Produits laitiers sans lactose, boisson d’amande enrichie. |
| Aliments protéinés | Certaines charcuteries transformées, légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), viande et fruits de mer marinés. | Pois chiches et lentilles en conserve (rincés, en petite quantité), viandes, volailles, poissons, œufs, tofu ferme. |
| Noix & graines | Noix de cajou, pistaches | Amandes, pacanes, chia, graines de citrouille, graines de tournesol, graines de lin. |
| Boissons | Jus de fruits, liqueurs foncées (alcool), thé (fenouil, camomille). | Eau, café, thé vert ou autre thé peu infusé. |
| Sucres, édulcorants et autres aliments | Miel, sirop d'agave, sirop de maïs, gommes, certains bonbons avec édulcorants. | Sucre blanc, sirop d'érable, stevia, chocolat noir. |
Nutritionnistes et l'alimentation faible en FODMAPs
Les nutritionnistes exerçant en santé digestive reconnaissent que la mise en œuvre d'une alimentation restreinte en FODMAPs peut être complexe. Une approche structurée et un accompagnement professionnel sont essentiels pour assurer son efficacité.
- Validation de la pertinence du régime faible en FODMAPs - D’autres approches peuvent parfois être préconisées en première ligne.
- Mise en place de la phase d'élimination pour maximiser l'efficacité de l’approche.
- Supervision et directement lors de la phase de réintroduction pour identifier précisément les tolérances individuelles.
- Élaboration de recommandations alimentaires pour la phase de personnalisation, tout en maintenant une alimentation variée et savoureuse.
- Soutien continu pour maintenir l’approche à long terme et améliorer la qualité de vie.
Avis de non-responsabilité :
Ce texte est fourni à des fins informatives seulement. Il ne remplace en aucun cas une consultation professionnelle avec un.e nutritionniste ou un autre professionnel de la santé qualifié. Chaque situation est unique : consultez une nutritionniste pour des recommandations adaptées à vos besoins.
Mise à jour : octobre 2025
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