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Fibres

Les fibres alimentaires sont des composés végétaux complexes qui ne sont pas complètement digérés et absorbés dans l'intestin . Elles passent donc relativement intactes dans le côlon, où elles subissent une fermentation par les bactéries intestinales.es fibres n'apportent pas d’apport calorique, mais elles jouent un grand rôle dans de nombreuses fonctions de l'organisme.

Les fibres sont généralement classées en deux catégories principales :

  • Fibres solubles : Elles se dissolvent dans l'eau pour former un gel visqueux dans l'intestin. On les trouve dans l'avoine, l'orge, les légumineuses (haricots, lentilles, pois), certains fruits (pommes, agrumes), certains légumes (carotte, brocoli) et le psyllium. De manière générale, les fibres solubles aident à ralentir le transit intestinal, à réguler la glycémie et à abaisser le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol). Elles peuvent également être fermentées par les bactéries du côlon, produisant de petits composés (acides gras à chaîne courte) qui sont bénéfiques pour la santé.
  • Fibres insolubles : Elles n'ont pas la capacité de se dissoudre dans l'eau et ajoutent alors du volume aux selles. On les trouve dans le son de blé, les céréales complètes, les légumes (céleri, légumes feuillus verts), les fruits (pelures de pommes) et les noix et graines. Les fibres insolubles favorisent la régularité intestinale, peuvent prévenir la constipation et contribuent à la sensation de satiété.

Il existe également une classification basée sur la fermentescibilité (la capacité des fibres à être fermentées par les bactéries intestinales). Certaines fibres sont hautement fermentescibles (comme les fructanes et les galacto-oligosaccharides), tandis que d'autres le sont moins (comme la cellulose et le son de blé). Ces propriétés sont notamment importantes en cas de troubles digestifs.

Les fibres se trouvent exclusivement dans les aliments d'origine végétale, notamment :

  • Céréales complètes

    Avoine, quinoa, riz brun, orge, seigle, blé entier (pain complet, pâtes de blé entier).

  • Légumineuses

    Lentilles, haricots noirs, pois chiches, edamames.

  • Fruits

    Pommes (avec la pelure), poires, baies, agrumes, bananes.

  • Légumes

    Brocoli, carottes, épinards, chou-fleur, asperges.

  • Noix et graines

    Amandes, graines de lin, graines de chia, noix.

  • Psyllium

    Souvent consommé comme supplément de fibres.

La teneur en fibres diffère selon les aliments. Il est donc recommandé de consommer une variété de sources pour profiter des bienfaits des différents types de fibres.

Les fibres jouent de nombreux rôles pour la santé :

Santé intestinale :

  • Augmentent le volume des selles et facilitent leur passage, prévenant la constipation.
  • Nourrissent les bactéries bénéfiques du côlon (microbiote intestinal).
  • La fermentation des fibres produit des acides gras à chaîne courte, qui sont une source d'énergie pour les cellules du côlon et qui peuvent avoir des effets anti-inflammatoires.

Régulation de la glycémie : Les fibres solubles ralentissent l'absorption du glucose consommé, contribuant à stabiliser la glycémie et à améliorer la sensibilité à l'insuline.

Santé cardiovasculaire : Les fibres solubles peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol LDL en se liant au cholestérol dans l'intestin et en empêchant son absorption. Elles peuvent également contribuer à la régulation de la pression artérielle.

Gestion du poids : Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus volumineux et à procurer une sensation de satiété plus durable, ce qui peut aider à contrôler l'appétit et le poids.

Prévention de certaines maladies : Une alimentation riche en fibres est associée à un risque réduit de développer certaines maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer (notamment le cancer colorectal).

Les apports recommandés en fibres varient en fonction de l'âge, du sexe et des apports caloriques, mais les recommandations générales pour les adultes sont d'environ 25 à 38 grammes par jour. Au Canada, la plupart des gens ne rencontrent pas la cible de consommation de fibres.

L'introduction progressive des fibres est essentielle pour la tolérance digestive. Un apport trop rapide ou excessif peut entraîner des désagréments comme des ballonnements, des gaz ou des crampes abdominales. Le système digestif a besoin de temps pour s'adapter à une augmentation de la consommation de fibres, car les bactéries intestinales travaillent à les fermenter.

Un apport adéquat en fibres est bénéfique pour plusieurs conditions de santé. Il contribue à la prévention et à la gestion de la constipation en favorisant un transit intestinal régulier. De plus, les fibres jouent un rôle clé dans la régulation de la glycémie et du cholestérol, ce qui peut aider à prévenir le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Elles peuvent aussi contribuer à une meilleure gestion du poids et à la prévention de certains cancers digestifs.

Pour que les fibres soient pleinement efficaces, une hydratation adéquate est requise. Les fibres solubles, en particulier, absorbent l'eau pour former un gel, ce qui contribue à ramollir les selles et à faciliter leur passage. Sans boire suffisamment d'eau, les fibres peuvent au contraire aggraver la constipation, devenant sèches et difficiles à éliminer. Il est donc recommandé d'augmenter sa consommation d'eau en même temps que celle des fibres.

L'augmentation graduelle de l'apport en fibres est une stratégie clé pour éviter les inconforts digestifs. Il est conseillé de commencer par de petites quantités et d'augmenter progressivement sur plusieurs semaines, permettant ainsi au corps de s'adapter. Par exemple, ajouter une portion de fruit ou de légume supplémentaire par jour, ou remplacer les céréales raffinées par des grains entiers, sont des moyens efficaces d'intégrer davantage de fibres en douceur.

Avis de non-responsabilité :

Ce texte est fourni à des fins informatives seulement. Il ne remplace en aucun cas une consultation professionnelle avec un.e nutritionniste ou un autre professionnel de la santé qualifié. Chaque situation est unique : consultez une nutritionniste pour des recommandations adaptées à vos besoins.

Mise à jour : octobre 2025

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