Glucides

Types de glucides

Il existe trois grandes catégories de glucides :

• Les sucres, comme le glucose, le fructose ou le lactose, que l’on retrouve naturellement dans les fruits, les produits laitiers et le sirop d’érable. On en retrouve aussi dans les produits transformés (boissons sucrées, pâtisseries, etc.), souvent sous forme de sucres ajoutés.
• L’amidon, un glucide complexe que l’on retrouve dans les céréales, les légumes racines (comme les pommes de terre) et les légumineuses. Il est constitué d’une chaîne de sucres et offre une énergie plus stable et durable.
• Les fibres alimentaires, bien qu’elles soient aussi des glucides, ne sont pas digérées ni absorbées par l’intestin. Elles jouent un rôle clé dans la santé digestive, la gestion du rassasiement, la régularité intestinale et même la santé métabolique.

Glucides simples et complexes

Les glucides simples (sucres) sont absorbés rapidement, fournissant une énergie immédiate, tandis que les glucides complexes (amidon et fibres) nécessitent plus de temps pour être digérés, permettant ainsi plusieurs bienfaits.

Rôles dans l’alimentation

Les glucides remplissent plusieurs fonctions essentielles à l’organisme :

• Fournir de l’énergie rapidement disponible, en particulier lors d’une activité physique ou d’une période de grande concentration.
• Maintenir la glycémie stable lorsqu’ils proviennent de sources riches en fibres ou consommés dans le cadre d’une assiette équilibrée.
• Contribuer au bon fonctionnement du cerveau, un organe qui utilise principalement le glucose comme source d’énergie. Toutefois, en période de jeûne prolongé ou en présence de régimes très pauvres en glucides (comme le régime cétogène), il peut aussi utiliser des corps cétoniques comme carburant alternatif.
• Favoriser la santé digestive, grâce aux fibres qui nourrissent le microbiote intestinal et soutiennent la régularité des selles.

Édulcorants

Les édulcorants sont des substances utilisées pour remplacer le sucre, tout en procurant une saveur sucrée. On les retrouve dans plusieurs produits allégés ou «sans sucre ajouté», comme les boissons gazeuses diètes, les gommes, les desserts et les yogourts. Il existe deux grandes catégories :

• Les édulcorants nutritifs, comme le sorbitol ou le xylitol, qui contiennent des calories, mais moins que le sucre.
• Les édulcorants non nutritifs, comme l’aspartame, le sucralose, la stévia ou l’acésulfame-K, qui procurent un goût sucré sans apport calorique.

Sources de glucides à privilégier et à limiter

Les glucides proviennent d’une variété d’aliments aux profils nutritionnels différents. Certaines sources de glucides sont particulièrement intéressantes sur le plan nutritionnel, notamment :

• Les fruits frais, contenant naturellement des fibres alimentaires, des vitamines et des antioxydants.
• Les légumes, incluant ceux riches en amidon (pommes de terre, maïs, carottes, betteraves, etc.).
• Les produits céréaliers à grains entiers, comme le pain de blé entier, le riz brun ou les flocons d’avoine, contiennent davantage de fibres alimentaires que leurs équivalents raffinés.
• Les légumineuses, sources d’amidon résistant et de fibres.
• Les produits laitiers non sucrés, tels que le yogourt nature et le lait, sources naturelles de lactose.

Glucides à limiter

Certains aliments riches en glucides sont fortement transformés ou contiennent des sucres ajoutés pour améliorer leur goût ou leur texture. On les retrouve notamment dans les boissons gazeuses, les jus de fruits sucrés, les pâtisseries, les biscuits et les bonbons. Ces aliments contiennent généralement peu de fibres, de vitamines et de minéraux.

En raison de leur composition, ils sont rapidement digérés, ce qui peut influencer la gestion de l’appétit. Ce phénomène concerne principalement les glucides simples consommés seuls, sans fibres, protéines ou lipides. Ils peuvent entraîner une hausse rapide de la glycémie (sucre dans le sang), suivi d’une baisse qui, chez certaines personnes, pourrait favoriser un retour plus rapide de la faim après avoir mangé.

Sans devoir complètement éviter ces aliments, en modérer la consommation est généralement bénéfique.

Régimes pauvres en glucides

Certains régimes populaires, comme le régime cétogène ou «low carb», proposent une réduction importante des glucides. Bien qu’ils puissent offrir des bénéfices à court terme dans certains contextes cliniques (par exemple, dans le cadre du traitement de l’épilepsie réfractaire chez l’enfant ou parfois pour la gestion du diabète de type 2), ils ne sont pas appropriés pour tout le monde.

Considérations

Réduire drastiquement sa consommation de glucides peut entraîner une fatigue, une difficulté de concentration, des maux de tête et une baisse de performance physique. Il est donc essentiel de faire preuve de prudence et de consulter un professionnel de la santé avant d’apporter des changements alimentaires importants.