Différencier le végétarisme du végétalisme
Le végétarisme est un régime alimentaire qui exclut la consommation de viande, de volaille et de poisson. Il existe plusieurs sous-catégories, chacune avec ses propres spécificités :
| Type de végétarisme | Viande et volaille | Produits laitiers | Oeufs | Poisson et fruits de mer |
|---|---|---|---|---|
| Lacto-ovo-végétarisme | Non | Oui | Oui | Non |
| Lacto-végétarisme | Non | Oui | Non | Non |
| Ovo-végétarisme | Non | Non | Oui | Non |
| Pesco-végétarisme | Non | Oui | Oui | Oui |
Le végétalisme, ou véganisme (alimentation végane), est une approche plus stricte qui exclut non seulement la viande, la volaille et le poisson, mais aussi tous les produits dérivés d'animaux, incluant les produits laitiers, les œufs, le miel et la gélatine. Au-delà de l'alimentation, le véganisme est souvent un mode de vie qui rejette l'exploitation animale sous toutes ses formes (vêtements, cosmétiques, etc.).
Bénéfices
Lorsque bien planifiés, ces types d’alimentation sont associés à divers bénéfices pour la santé :
- Amélioration de la santé cardiovasculaire.
- Prévention de maladies chroniques : Diminution du risque de diabète de type 2 et de certains cancers.
- Amélioration de la santé digestive : La haute teneur en fibres favorise une digestion optimale, un transit intestinal régulier et contribue à l'équilibre du microbiote intestinal.
- Amélioration de la santé métabolique : Le régime est associé à une diminution des concentrations de cholestérol total et de « mauvais » cholestérol (LDL), ainsi qu'à une meilleure gestion de l’insulinémie.
- Diminution potentielle de l'inflammation : Les fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, qui sont des éléments clés de ces types d’alimentation, sont riches en antioxydants et en composés phytochimiques qui peuvent aider à réduire l'inflammation. Toutefois, les effets bénéfiques dépendent de la qualité générale de l'alimentation.
Considérations nutritionnelles
L’exclusion de certains groupes d'aliments nécessite une attention particulière pour prévenir les carences potentielles :
| Nutriment | Enjeu et recommandations | Sources végétales |
|---|---|---|
| Protéines | Assurer un apport suffisant et varié pour combler les besoins du corps. | Légumineuses (lentilles, pois chiches), tofu, tempeh, seitan, noix et graines. |
| Vitamine B12 | Nécessite une attention particulière, car elle se trouve presque exclusivement dans les produits animaux. Une supplémentation est souvent recommandée. | Suppléments (essentiel pour les végétaliens et de nombreux végétariens), aliments enrichis. |
| Fer | Le fer non héminique d'origine végétale est moins bien absorbé. L'absorption peut être améliorée en l'associant à la vitamine C. | Lentilles, épinards, tofu, céréales enrichies. |
| Calcium | Essentiel pour la santé des os, il se trouve dans plusieurs sources végétales. | Boissons végétales enrichies (amande, soya), tofu, légumes verts foncés (brocoli, chou frisé), graines de sésame. |
| Zinc | Joue un rôle clé dans le système immunitaire et la croissance cellulaire. | Légumineuses, noix, graines (courge, sésame), céréales à grains entiers. |
| Oméga-3 | La conversion des sources végétales d’oméga-3 (ALA) en formes actives dont le corps à besoin (EPA et DHA) est limitée. Une supplémentation peut donc s’avérer nécessaire. | Graines de lin, graines de chia, noix de Grenoble, suppléments d'huile d'algues. |
| Iode | L’iode se retrouve principalement dans les produits de la mer, qui ne sont pas consommés chez les personnes végétariennes et végétaliennes. | Sel de table (iodé), algues (kombu, nori). |
Nutritionnistes et alimentation végétarienne et végétalienne
Adopter un régime végétarien ou végétalien est une décision personnelle qui peut être bénéfique pour la santé. Cela dit, une planification est essentielle afin de limiter les effets indésirables potentiels.
- Évaluation des apports nutritionnels : Analyse approfondie de l'alimentation actuelle pour identifier les carences potentielles ou les déséquilibres.
- Identification des sources végétales de nutriments clés : Guide sur les meilleures sources végétales de fer, calcium, zinc, protéines et oméga-3.
- Adaptation aux objectifs de santé : Accompagnement pour adapter le régime en fonction de conditions ou d’objectifs spécifiques, telles que la grossesse et la pratique d’activité physique.
- Conseils sur la supplémentation : Recommandations précises concernant la supplémentation nécessaire, si tel est le cas.
- Gestion des défis culinaires : Suggestions de recettes et d'astuces pour cuisiner des plats végétariens ou végétaliens savoureux et nutritifs.
- Planification de repas équilibrés : Aide à élaborer des menus variés et nutritifs, assurant un apport suffisant en protéines, vitamines et minéraux.
Avis de non-responsabilité :
Ce texte est fourni à des fins informatives seulement. Il ne remplace en aucun cas une consultation professionnelle avec un.e nutritionniste ou un autre professionnel de la santé qualifié. Chaque situation est unique : consultez une nutritionniste pour des recommandations adaptées à vos besoins.
Mise à jour : octobre 2025
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