Rassasiement

Rassasiement ou satiété

Bien qu’utilisés de manière interchangeables, ces deux concepts clés en lien avec la régulation de l'appétit sont distincts :

• Rassasiement : Processus qui se déroule pendant le repas et conduit à l'arrêt de la prise alimentaire. Il s'installe progressivement.
• Satiété : C'est l'état de plénitude et de satisfaction qui survient après le repas et qui retarde l'apparition de la prochaine sensation de faim.

Physiologie du rassasiement

La communication des signaux de rassasiement du tube digestif au cerveau se veut un mécanisme complexe et hautement régulé :

Distension gastrique : Lorsque l'estomac se remplit de nourriture et de liquides, ses parois s'étirent. Des mécanorécepteurs situés dans la paroi gastrique détectent cet étirement et transmettent des signaux au cerveau via le nerf vague. Ce processus est un des premiers signaux de rassasiement.

Hormones intestinales : Dès que les aliments atteignent l'intestin, la présence des nutriments déclenche la libération d'hormones. Ces substances agissent comme des messagers chimiques, transmettant des signaux de rassasiement au cerveau. Parmi les plus importantes :

Hormones à long terme : Outre les signaux de satiété à court terme, certaines hormones agissent sur le long terme pour réguler l'appétit et les réserves énergétiques de l'organisme :

Cerveau : Toutes ces informations (mécaniques, hormonales et neuronales) convergent vers l'hypothalamus et d'autres régions cérébrales. Le cerveau intègre ces signaux pour déterminer le niveau de faim ou de rassasiement, régulant ainsi la prise alimentaire.

Signaux du rassasiement

Les signaux de rassasiement sont souvent plus subtils et progressifs que les sensations évidentes de faim. À noter que ces signaux peuvent varier grandement d’un individu à un autre.

1. Diminution du plaisir à manger : Au début du repas, chaque bouchée est savoureuse. Cependant, à mesure que le rassasiement approche, l'attrait des saveurs et des textures diminue, rendant les aliments moins appétissants.
2. Sensation de confort dans l'estomac : L'estomac passe d'une sensation de vide ou de contraction à un état de confort, sans lourdeur ni distension excessive.
3. Disparition de la faim physique : Les signes de faim initiaux tels que les gargouillements, la sensation de creux dans l'estomac ou la baisse d'énergie s'estompent complètement.
4. Pensées moins centrées sur la nourriture : L'attention se détourne naturellement de l'assiette. Les pensées ne sont plus centrées sur l'acte de manger, et l'esprit se tourne vers d'autres sujets.
5. Légère pression dans l'estomac : Une discrète sensation de plénitude peut être ressentie, indiquant que l'estomac est en voie de se remplir.
6. Sensation de satisfaction : Un sentiment de bien-être et de contentement s’installe, signalant que les besoins alimentaires actuels sont comblés.

Facteurs limitant l’écoute du rassasiement

Il peut parfois être difficile pour certaines personnes de percevoir les signaux subtils que le corps envoie pour indiquer qu'il a reçu une quantité suffisante de nourriture. Plusieurs facteurs peuvent interférer avec cette perception, rendant l'écoute de ces signaux plus complexe :

• Éducation : Dès l'enfance, de nombreuses personnes sont encouragées à finir leur assiette, sans tenir compte de leur niveau de faim ou de rassasiement. Cette habitude, souvent profondément ancrée, peut masquer les signaux internes de rassasiement.
• Peur du gaspillage : L'intention de ne pas gaspiller la nourriture peut inciter à manger au-delà de ses besoins. Cette peur peut être d'ordre financier, environnemental ou liée à des expériences antérieures de privation.
• Historique de régimes : Les régimes restrictifs obligent souvent à ignorer la faim perçue et à consommer des quantités prédéfinies, ce qui perturbe la capacité naturelle à reconnaître le rassasiement. Le corps peut alors avoir du mal à émettre des signaux clairs ou à y répondre de manière appropriée.
• Non-perception des signaux subtils : Étant donné la nature des signaux de rassasiement, souvent subtils et progressifs, plusieurs personnes peuvent être amenées à ne ressentir que le rassasiement extrême, rendant plus difficile l’écoute des réels besoins corporels.
• Habitude de terminer son assiette : Qu'elle résulte de l'éducation ou d'un automatisme, cette habitude pousse à se fier à une portion d’aliments prédéfinie (dite externe) plutôt qu'à la sensation de rassasiement (interne). L'assiette devient alors le repère, au détriment de l'écoute des signaux corporels.

Facteurs favorisant l’écoute du rassasiement

• Vitesse prandiale adaptée : En général, il faut environ 15 à 20 minutes pour que les hormones du rassasiement commencent à exercer leurs effets. Une consommation trop rapide ne laisse pas suffisamment de temps à ces signaux pour se manifester clairement avant une potentielle surconsommation.
• Identification des signaux individuels : Au-delà des indicateurs généraux, chaque individu possède des signaux corporels personnels. Apprendre à reconnaître ces signes uniques permet d'ajuster plus précisément la consommation alimentaire.
• Absence de distraction : Les distractions peuvent altérer la capacité d’un individu à reconnaître, voire écouter, les signaux de rassasiement.
• Faim modérée avant les repas : En cas de faim intense, plusieurs peuvent avoir tendance à manger rapidement et à s'arrêter uniquement lorsque le rassasiement est largement dépassé.