Hydratation à l'effort

Importance de l’hydratation à l’effort

Lors de la pratique d’activités physiques, le corps produit de la chaleur, qu'il dissipe principalement par la transpiration. Cette perte de sueur entraîne une perte hydrique, mais également une perte électrolytique. L’hydratation à l’effort permet donc de :

Maintenir la performance physique : Une légère déshydratation (1-2% du poids corporel) peut diminuer la force, la puissance, l'endurance et la vitesse.
Réguler la température corporelle : L'eau facilite la transpiration, essentielle pour prévenir les coups de chaleur.
Assurer une fonction cognitive optimale : La déshydratation altère la concentration, la prise de décision et le temps de réaction, des éléments clés dans certains sports.
Prévenir les blessures : Une hydratation optimale maintient la lubrification articulaire et l'élasticité des tissus, réduisant le risque de crampes et de blessures.
Transporter les nutriments : L'eau assure l'acheminement des glucides et électrolytes vers les muscles, essentiels pour l'énergie et la contraction.

Facteurs influant sur les besoins hydriques

Les besoins en liquides pendant l'activité physique sont hautement individualisés et déterminés par une combinaison de plusieurs facteurs clés :

Intensité et durée de l'exercice : Une activité plus intense et prolongée entraîne une augmentation proportionnelle de la perte de sueur.
Conditions environnementales : Les environnements chauds et humides, ainsi que l'altitude, augmentent significativement les pertes hydriques. Le froid peut également altérer la perception de la soif et accroître les pertes respiratoires.
Taux de sudation individuel : Taux de sudation individuel : Le rythme de transpiration varie considérablement d'une personne active à une autre, certaines pouvant perdre plus de deux litres de sueur par heure.
Acclimatation : Les athlètes acclimatés à la chaleur transpirent plus efficacement (et avec moins de perte d'électrolytes).

Comprendre ces variables permet d'établir des stratégies d'hydratation personnalisées et efficaces.

Électrolytes

Les électrolytes (sodium, potassium, chlore, magnésium, calcium) sont des minéraux qui aident à réguler l'équilibre hydrique, la fonction nerveuse et musculaire.

Le sodium est l'électrolyte le plus abondamment perdu dans la sueur.

Rôle : Le sodium aide à maintenir le volume sanguin, à stimuler la soif et à favoriser l'absorption de l'eau et des glucides.

Pertinence : L’ajout de sodium n’est pas pertinent pour tout type d’effort, mais peut être pertinent pour les efforts de longue durée, les entraînements à haute intensité et température, ainsi que les efforts avec un taux de sudation très élevé.

Phases d’hydratation

L’hydratation à l’effort ne fait pas seulement référence à la consommation de liquide durant la pratique d’activité physique.

Avant l’effort - Pré-hydratation : Commercer l’effort bien hydraté est associé à une diminution du risque de déshydratation.
Pendant l’effort - Hydratation continue : S’hydrater pour remplacer les pertes hydriques par la sueur en cours d’effort.
Après l’effort - Réhydratation : Reconstituer l'intégralité des pertes en eau et en électrolytes.

Types de boissons

Eau : Base de l'hydratation quotidienne et idéale pour les efforts courts et de faible intensité.

Boissons pour sportifs : Contiennent des glucides et des électrolytes (sodium, potassium). Elles sont formulées pour être rapidement absorbées.

Isotoniques : Concentration similaire au sang. Absorption rapide. Idéales pour la plupart des efforts prolongés.
Hypotoniques : Moins concentrées que le sang. Absorption très rapide. Adaptées aux efforts courts et intenses où la réhydratation est prioritaire.
Hypertoniques : Plus concentrées que le sang. Absorption plus lente. Moins utilisées pendant l'effort, parfois après pour reconstituer les réserves.

Le choix des glucides dans une boisson pour sportifs est un facteur déterminant de son efficacité et de sa tolérance digestive durant l'effort physique. La composition spécifique de ces glucides, comme le glucose, le fructose, ou la maltodextrine, impacte directement leur rapidité d'absorption et le risque de troubles gastro-intestinaux. À noter que le glucose et la maltodextrine sont généralement plus rapidement digérés que le fructose.

Rôle des glucides à l’hydratation

La présence des glucides dans les boissons pour sportifs et l’hydratation à l’effort n’est pas simplement pour son goût sucré qui augmente l’acceptabilité.

Rôle	Impact
Maintien de l'énergie et de la performance	Pendant un exercice modéré à intense, les réserves de glycogène diminuent. L'apport de glucides avec l’hydratation aide à réapprovisionner ces réserves en continu, fournissant ainsi une énergie constante aux muscles. Cela contribue à : Maintenir l'intensité de l'effort plus longtemps. Retarder la fatigue, permettant de prolonger l'activité. Prévenir l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), qui peut causer vertiges, faiblesse et baisse de performance.
Optimisation de l'absorption et de la digestibilité	La composition des glucides dans une boisson pour sportifs est un facteur clé pour son efficacité et sa tolérance digestive. Ces boissons contiennent souvent un mélange de glucides (comme le glucose, le fructose et la maltodextrine). Cette combinaison aide l'intestin à absorber plus de glucides par heure en utilisant différentes voies de transport, ce qui réduit les risques de troubles gastro-intestinaux (ballonnements, crampes, diarrhée).
Réhydratation et équilibre électrolytique	Bien que leur rôle principal soit énergétique, les glucides contribuent indirectement à la réhydratation. Les glucides influencent l'osmolalité de la boisson, ce qui permet de Faciliter l'absorption de l'eau dans l'intestin (meilleure hydratation) Affecter la à laquelle les électrolytes (comme le sodium et le potassium) sont absorbés.

Rôle

Impact

Maintien de l'énergie et de la performance

Pendant un exercice modéré à intense, les réserves de glycogène diminuent. L'apport de glucides avec l’hydratation aide à réapprovisionner ces réserves en continu, fournissant ainsi une énergie constante aux muscles. Cela contribue à :

Maintenir l'intensité de l'effort plus longtemps.
Retarder la fatigue, permettant de prolonger l'activité.
Prévenir l'hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang), qui peut causer vertiges, faiblesse et baisse de performance.

Optimisation de l'absorption et de la digestibilité

La composition des glucides dans une boisson pour sportifs est un facteur clé pour son efficacité et sa tolérance digestive. Ces boissons contiennent souvent un mélange de glucides (comme le glucose, le fructose et la maltodextrine). Cette combinaison aide l'intestin à absorber plus de glucides par heure en utilisant différentes voies de transport, ce qui réduit les risques de troubles gastro-intestinaux (ballonnements, crampes, diarrhée).

Réhydratation et équilibre électrolytique

Bien que leur rôle principal soit énergétique, les glucides contribuent indirectement à la réhydratation. Les glucides influencent l'osmolalité de la boisson, ce qui permet de

Faciliter l'absorption de l'eau dans l'intestin (meilleure hydratation)
Affecter la à laquelle les électrolytes (comme le sodium et le potassium) sont absorbés.

Surveillance de l'hydratation à l'effort

Couleur de l'urine : La couleur de l'urine constitue un indicateur rapide et simple. Une urine de couleur jaune pâle, similaire à celle d'une limonade claire est associée à une hydratation adéquate. Une urine foncée peut suggérer la présence d'une déshydratation.
Test du poids corporel : La méthode la plus précise pour suivre les pertes hydriques est le test du poids corporel. Il consiste à se peser avant et après l'exercice (idéalement nu pour une précision accrue). Chaque kilogramme de poids perdu correspond approximativement à un litre de liquide corporel.
Sensation de soif : Bien que la soif soit un mécanisme naturel d'alerte, elle est parfois un indicateur tardif de déshydratation. Se fier uniquement à cette sensation peut être inefficace.

L'hydratation est une composante dynamique et essentielle de la nutrition sportive. Elle requiert une stratégie personnalisée avant, pendant, et après l'effort. Une hydratation adéquate améliore non seulement la performance sportive, mais contribue aussi à la santé à long terme.

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