Sodium

Sel ou sodium - Quelle est la différence ?

Bien que souvent utilisés de manière interchangeable, le sel et le sodium ne sont pas la même chose, mais ils sont étroitement liés :

• Le sel est le nom commun du chlorure de sodium (NaCl). C'est le produit utilisé pour assaisonner les aliments (sel de table, sel de mer, sel rose de l'Himalaya, etc.).
• Le sodium est un minéral et l'un des deux composants du sel (l'autre étant le chlorure). C'est le sodium qui est principalement visé par les recommandations de santé publique en raison de son impact sur la pression artérielle.

Points clés à retenir :

1. Le sel contient du sodium : Environ 40 % du poids du sel est du sodium. Cela signifie que 1 gramme (g) de sel contient environ 400 milligrammes (mg) de sodium.
2. Conversion : Pour convertir la quantité de sodium affichée sur un tableau de valeur nutritive en équivalent de sel, vous pouvez multiplier la quantité de sodium par 2,54 (car 1 g de sodium correspond à 2,54 g de sel). Par exemple, si un aliment contient 400 mg de sodium, cela équivaut à environ 1 gramme de sel.
3. Sources de sodium : Le sodium ne provient pas uniquement du sel ajouté à la table. Il est naturellement présent en petites quantités dans certains aliments non transformés, mais la majeure partie du sodium que nous consommons (environ 77 %) provient des aliments transformés (plats préparés, charcuteries, fromages, pains, céréales, sauces, etc.), même ceux qui ne semblent pas salés au goût.
4. Impact sur la santé : C'est l'excès de sodium (et non le sel) qui est associé à l'hypertension artérielle et à un risque accru de maladies cardiovasculaires, d'accidents vasculaires cérébraux, et de problèmes rénaux.

Rôles principaux dans l'organisme

Le sodium joue des rôles vitaux, notamment :

• Équilibre hydrique et électrolytique : Avec le potassium, le sodium aide à maintenir l'équilibre des fluides à l'intérieur et à l'extérieur des cellules, ce qui est fondamental pour l'hydratation et le bon fonctionnement des organes.
• Fonction nerveuse et musculaire : Il est impliqué dans la transmission des influx nerveux et la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque.
• Maintien de la pression artérielle : Le sodium joue un rôle clé dans la régulation de la pression sanguine en influençant le volume sanguin.

Sources alimentaires de sodium

Le sodium est largement présent dans l’alimentation, principalement sous forme de sel.

• Aliments transformés et préparés (environ 75 % de l'apport total en sodium) :
  • Plats préparés, pizzas, soupes en conserve.
  • Charcuteries, viandes transformées (saucisses, bacon).
  • Fromages, pains et produits de boulangerie.
  • Collations salées (chips, craquelins).
  • Sauces et condiments (sauce soya, ketchup, bouillons en poudre ou en cube).
• Sel de table ajouté lors de la cuisson ou à table : Représente généralement une part significative de l'apport en sodium chez plusieurs individus.
• Aliments naturellement riches en sodium (en petites quantités) :
  • Certains légumes (céleri, betterave).
  • Fruits de mer.
  • Produits laitiers (lait, fromage).

Recommandations d'apport en sodium

Les recommandations varient légèrement selon les organismes de santé, mais la plupart suggèrent de limiter l'apport en sodium :

• Pour la majorité des adultes, l'apport recommandé est d'environ 1 500 mg par jour, avec une limite supérieure de 2 300 mg par jour.
• Pour les personnes atteintes d'hypertension artérielle, de maladies cardiaques ou rénales, la limite peut être encore plus faible.

Il est à noter que l'apport moyen en sodium dans de nombreux pays occidentaux dépasse ces recommandations.

Sodium et sportifs

À l'effort physique, le corps excrète du sodium via la sueur. La sueur contient une quantité significative de ce minéral, ce qui rend son apport pertinent pendant les efforts prolongés, en particulier pour les athlètes d'endurance qui transpirent beaucoup. Un apport adéquat en sodium aide à maintenir l'équilibre hydrique, à prévenir la déshydratation et à soutenir la fonction musculaire et nerveuse.

Dans certains cas, des suppléments de sodium (comme des boissons pour sportifs ou des capsules de sel) peuvent être utilisés par les athlètes. Cependant, leur utilisation est généralement recommandée sous la supervision d'un professionnel de la santé, car un excès ou un déséquilibre peut avoir certaines conséquences sur la santé.

Impact d'une consommation excessive de sodium

Un apport élevé et chronique en sodium est un facteur de risque pour :

• Hypertension artérielle : Le sodium retient l'eau dans le corps, augmentant le volume sanguin et, par conséquent, la pression exercée sur les parois des artères. C'est le principal facteur de risque des maladies cardiovasculaires.
• Maladies cardiovasculaires : L'hypertension artérielle augmente le risque de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux (AVC) et d'insuffisance cardiaque.
• Maladies rénales : Les reins doivent travailler plus fort pour éliminer l'excès de sodium, ce qui peut les endommager à long terme.
• Rétention d'eau et ballonnements : L'excès de sodium peut entraîner une accumulation de liquide dans le corps.
• Ostéoporose : Une consommation élevée de sodium peut entraîner une perte accrue de calcium urinaire.

Réduire son apport en sodium

• Privilégier les aliments frais et non transformés : Cuisiner à partir de zéro permet de contrôler la quantité de sel.
• Lire attentivement les étiquettes nutritionnelles : Comparer les teneurs en sodium et choisir les produits «faible en sodium»" ou «sans sel ajouté».
• Réduire le sel ajouté à la cuisson et à table : Utiliser des herbes, des épices, du citron ou du vinaigre (de cidre de pomme, balsamique, de vin, etc.) pour rehausser les saveurs.
• Limiter la consommation de charcuteries, fromages salés, soupes en conserve et plats préparés.
• Rincer les aliments en conserve : Tels que les légumineuses ou les légumes, pour enlever une partie du sodium.