Suppléments pour sportifs

Niveaux de preuve scientifique

Suivant les travaux de l’AIS, les suppléments pour sportifs sont classés en 4 catégories, selon leur niveau de preuve scientifique :

Rôle des suppléments dans la performance et la nutrition sportive

L'intégration de suppléments peut être considérée pour plusieurs objectifs spécifiques :

• Optimisation de la performance physique : Les suppléments peuvent contribuer à l'amélioration de la force, de la puissance et de l'endurance.
• Amélioration de la récupération et réduction de la fatigue : Ils peuvent soutenir les processus de récupération musculaire et atténuer la fatigue post-effort.
• Correction des carences nutritionnelles : Les suppléments peuvent aider à combler des lacunes nutritionnelles identifiées, particulièrement chez les athlètes dont les besoins sont accrus.
• Soutien aux adaptations physiologiques : Ils peuvent favoriser les adaptations de l'organisme à l'entraînement.

Suppléments de niveau de preuve A

Selon l’AIS, plusieurs suppléments de catégorie A peuvent supporter la pratique de certains sportifs :

1. Créatine

Dérivé d'acide aminé qui joue un rôle crucial dans la production rapide d'énergie en aidant à régénérer l'adénosine triphosphate (ATP), la principale source d'énergie des cellules, notamment lors d'efforts intenses et de courte durée.

• Bénéfices associés : Amélioration de la force et de la puissance lors d'efforts courts et intenses. Croissance et récupération musculaire.
• Utilisation : quotidiennement ou sous forme de protocole cyclique
• Précisions : Monohydrate de créatine principalement utilisée.

2. Caféine

Stimulant du système nerveux central.

• Bénéfices associés : Réduction de la perception de l'effort, augmentation de l'endurance, amélioration de la concentration et de la vigilance.
• Précisions : Plus utilisé pour les sports d'endurance et les efforts intenses de plus longue durée.

3. Poudre de protéines

Concentrés de protéines issus de différentes sources. Pour en savoir plus.

• Bénéfices associés : Augmentation de la croissance musculaire, meilleure récupération post-effort, besoins en protéines plus facilement comblés.
• Précisions : Protéine de lactosérum (whey) pour une absorption rapide, caséine pour une absorption plus lente, protéines végétales (pois, riz, chanvre) pour les individus avec une alimentation végétarienne ou végétalienne.

4. Bicarbonate de sodium

Sel alcalin, plus communément appelé bicarbonate de soude. Cette molécule agit à titre de tampon contre l'accumulation d'acidité (ions H+) et de sous-produits métaboliques dans les muscles pendant les efforts intenses.

• Bénéfices associés : Retardement de la fatigue musculaire et maintien de l’effort à intensité élevée plus longtemps, en particulier pour les efforts maximaux d'une durée de 1 à 10 minutes (exemple : sprints répétés, sports d'équipe).
• Précisions : Dose spécifique (accompagnée par un professionnel de la santé) 1 à 2 heures avant l'exercice. Peut causer des troubles gastro-intestinaux (nausées, diarrhées) chez certaines personnes.

5. Bêta-Alanine

Acide aminé aidant à la production de carnosine. La carnosine agit à titre de tampon dans les muscles, retardant l'accumulation d'acide lactique.

• Bénéfices associés : Retardement de la fatigue pendant les exercices de haute intensité d'une durée de 60 secondes à plusieurs minutes.
• Précisions : Effet secondaire courant de sensation de picotement (paresthésie) inoffensive.

6. Nitrate alimentaire (jus de betterave)

Composé inorganique trouvé naturellement dans certains légumes, converti en oxyde nitrique (NO) dans le corps.

• Bénéfices associés : Le NO améliore le flux sanguin, réduit le coût en oxygène de l'exercice (ce qui signifie que les muscles ont besoin de moins d'oxygène pour la même intensité), et augmente l'efficacité et l'endurance, particulièrement lors d'efforts d'endurance ou intermittents de haute intensité.
• Précisions : Généralement obtenu par la consommation de jus de betterave (source très concentrée de nitrate). Protocole sur plusieurs jours avant une compétition ou une consommation unique 2-3 heures avant l'effort.

7. Glycérol

Composé sous forme de sucre-alcool qui a la capacité d'attirer et de retenir l'eau.

• Bénéfices associés : Principalement utilisé pour l'hyperhydratation. Il augmente la rétention d'eau dans le corps, ce qui peut améliorer la thermorégulation et l'endurance, en particulier lors d'efforts prolongés dans des environnements chauds et humides où la déshydratation est un risque majeur. Aide alors à prévenir la baisse de performance liée à la déshydratation.
• Précisions : Généralement pris avec une grande quantité d'eau plusieurs heures avant l’effort. Le supplément est associé à quelques effets secondaires potentiels, notamment des maux de tête, des nausées, des ballonnements ou un gonflement.
• Statut réglementaire : Le glycérol a été retiré de la liste des substances interdites de l'Agence Mondiale Antidopage (AMA) en 2018. Cependant, son utilisation nécessite une bonne compréhension des protocoles d'hydratation et des besoins individuels.

Innocuité et sécurité

Lors de la sélection d'une poudre de protéines, il est crucial de prendre en compte plusieurs facteurs pour en assurer la sécurité.

1. NPN - Numéro de Produit Naturel NPN : Pour les produits vendus au Canada, il est généralement recommandé de vérifier la présence d'un Numéro de Produit Naturel (NPN) à huit chiffres sur l'étiquette. Ce numéro confirme que le produit a été évalué et autorisé par Santé Canada.
2. Certifications tierces : L'athlète de compétition devrait rechercher des certifications tierces comme Informed-Sport ou NSF Certified for Sport®. Ces programmes garantissent que le produit a été rigoureusement testé et est exempt de substances interdites par les organismes antidopage. Les athlètes de compétition peuvent toutefois bénéficier de vigilance supplémentaire, puisque même les certifications indépendantes sont sujettes aux erreurs et à la contamination.
3. Accompagnement par un profession de la santé : Même lorsque les suppléments en vente libre sont certifiés et classés comme ayant un grade scientifique élevé (Grade A), leur innocuité n'est pas garantie dans toutes les situations individuelles. La sécurité d'un supplément peut varier considérablement en fonction de facteurs propres à chaque personne, tels que les conditions médicales préexistantes, les interactions potentielles avec d'autres médicaments ou suppléments, et les sensibilités individuelles.

Pour cette raison, la prise de suppléments est fortement recommandée par les institutions de santé publique en concomitance avec l'accompagnement d'un professionnel de la santé qualifié. Cette approche permet une évaluation personnalisée des risques et des bénéfices, assurant ainsi une utilisation plus sûre et plus efficace.

Effet placebo et efficacité des suppléments

L'efficacité d'un supplément ne repose pas uniquement sur ses propriétés biochimiques. La conviction de l'athlète en son efficacité peut générer un effet physiologique mesurable, connu sous le nom d'effet placebo. Ce phénomène, bien documenté dans le sport, peut influencer la perception de l'effort, la motivation et la tolérance à la douleur.