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Sucres

Les sucres sont des glucides simples et constituent une source d'énergie rapide pour l'organisme. Contrairement aux glucides complexes, ils sont rapidement digérés et absorbés, entraînant une élévation plus rapide de la glycémie et de l’énergie. Les sucres se retrouvent naturellement dans les fruits, les produits laitiers et les produits céréaliers. Il est aussi possible de les retrouver ajoutés à de nombreux aliments transformés.

Les sucres se classent principalement en deux catégories :

Monosaccharides : unités de base des glucides, directement absorbées dans le sang.

  • Glucose : source d’énergie essentielle pour les cellules, notamment celles du cerveau.
  • Fructose : naturellement présent dans les fruits et le miel.
  • Galactose

Disaccharides : deux monosaccharides liés.

  • Saccharose : sucre de table, formé de glucose et fructose. Présent dans la canne à sucre, la betterave sucrière, certains fruits et légumes.
  • Lactose : sucre des produits laitiers.
  • Maltose: deux molécules de glucose.

Sucres naturels : Naturellement présents dans les aliments.

  • Fruits : contiennent du fructose, du glucose et parfois du saccharose, associés à des fibres, vitamines et minéraux.
  • Produits laitiers : contiennent du lactose.
  • Légumes : certains (carottes, maïs, petits pois, courges, etc.) contiennent des sucres en quantités modérées.

Sucres ajoutés : Ce sont les sucres et sirops ajoutés lors de la transformation ou de la préparation des aliments. Il sont retrouvés notamment dans :

  • Boissons sucrées (boissons gazeuses et énergisantes, jus de fruits à base de concentré).
  • Confiseries, pâtisseries, biscuits, céréales sucrées.
  • Yogourts aromatisés, sauces, vinaigrettes.
  • Miel, sirop d’érable, sirop d’agave, mélasse, sucre de coco.

Pour connaître la quantité de sucre dans les aliments emballés, il est important de savoir que le sucre indiqué sur le tableau de la valeur nutritive inclut à la fois les sucres naturellement présents (comme ceux du lait ou des fruits) et les sucres ajoutés par le fabricant.

Pour distinguer ces deux types de sucres, il faut donc se référer à la liste des ingrédients : sucre, sirop de maïs, cassonade, dextrose, fructose, glucose, maltose, saccharose, miel, mélasse, jus de fruits concentré, nectar, etc. Plus ces ingrédients figurent tôt dans la liste, plus le produit contient de sucres ajoutés.

La digestion des sucres se déroule dans l’intestin, grâce à des enzymes spécifiques :

  • Saccharase - Pour digérer le saccharose
  • Lactase - Pour digérer le lactose
  • Maltase - Pour digérer le maltose

Ces enzymes les décomposent en glucose, fructose ou galactose, qui sont absorbés par les entérocytes et transportés dans la circulation sanguine.

Le glucose peut ensuite être :

  • Utilisé immédiatement comme carburant cellulaire.
  • Stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Localisation du glycogène

Dans les muscles : Le glycogène est utilisé localement comme carburant lors de l’exercice. Il est essentiel pour soutenir des efforts intenses (tels que la course, le vélo et la musculation). Plus les réserves en glycogène musculaire sont élevées, plus la capacité de performance est grande.

Dans le foie : Le glycogène hépatique sert principalement au maintien d'une glycémie stable, notamment entre les repas et pendant l’effort prolongé. Il libère du glucose dans le sang, notamment pour alimenter le cerveau et les autres tissus.

  • Source d’énergie rapide : Le glucose est la principale source d’énergie des cellules.
  • Fonction cérébrale : Le cerveau utilise presque exclusivement le glucose comme carburant en l’absence de jeûne prolongé.
  • Reconstitution des réserves : Après l’effort, les sucres aident à reconstituer les stocks de glycogène musculaire et hépatique. Cette stratégie est particulièrement importante pour les athlètes qui s’entraînent fréquemment ou participent à des compétitions rapprochées.

Une consommation excessive de sucres ajoutés est généralement associée à plusieurs effets délétères :

  • Gain de poids : Les sucres ajoutés apportent des calories moins nutritives.
  • Résistance à l’insuline et diabète de type 2 : Une consommation élevée peur favoriser l’insulinorésistance, notamment via les effets du fructose hépatique.
  • Maladies cardiovasculaires : L'excès de sucres est lié à une augmentation des triglycérides, une baisse du HDL (le «bon» cholestérol), et une pression artérielle plus élevée.
  • Caries dentaires : Les sucres nourrissent les bactéries buccales responsables de la production d’acides. Ceux-ci attaquent et détruisent l'émail des dents, menant à la formation de caries.
  • Stéatose hépatique non alcoolique (foie gras) : Un excès de fructose peut perturber la fonction hépatique et favoriser la stéatose, c'est-à-dire l'accumulation de gras au niveau hépatique.
Avis de non-responsabilité :

Ce texte est fourni à des fins informatives seulement. Il ne remplace en aucun cas une consultation professionnelle avec un.e nutritionniste ou un autre professionnel de la santé qualifié. Chaque situation est unique : consultez une nutritionniste pour des recommandations adaptées à vos besoins.

Mise à jour : octobre 2025

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