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Régimes populaires

Le domaine de la nutrition connaît une popularité croissante de diverses approches alimentaires, souvent associées à des affirmations tranchées concernant leurs potentiels bénéfices, tels que la gestion du poids, l'amélioration de la santé métabolique et l'optimisation de l'énergie. Toutefois, l'impact de ces régimes sur la santé est un sujet de recherche et débats actifs et peut varier considérablement d'une personne à l'autre.

Des exemples de ces approches incluent, sans s'y limiter, le régime cétogène, le jeûne intermittent et le régime paléo. L'évaluation des avantages et des inconvénients de ces approches alimentaires, de même que la consultation d'un professionnel de la santé qualifié, sont des étapes fréquemment recommandées avant d'entreprendre de tels changements alimentaires.

Le régime cétogène est une approche nutritionnelle caractérisée par une consommation très faible en glucides, modérée en protéines et très élevée en lipides. Son objectif principal est de provoquer un état métabolique connu sous le nom de «cétose». Dans cet état, l'organisme, en l'absence de sa source d'énergie habituelle (les glucides), métabolise les graisses pour produire des corps cétoniques. Ces derniers deviennent alors la source d'énergie prépondérante pour le cerveau et les muscles.

À la base utilisé pour le traitement de l’épilepsie chez l’enfant, le régime cétogène est de nos jours adopté par plusieurs pour d’autres motifs tels que la perte de poids et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.

Version plus détaillée sur son efficacité (probablement pas assez vulgarisée par contre…): Le régime cétogène est efficace pour la perte de poids et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline à court terme chez les adultes en surpoids ou obèses, avec une réduction modérée du poids corporel, de la masse grasse, des triglycérides et de l’HbA1c, ainsi qu’une amélioration de la satiété et une diminution de l’appétit. Cependant, il entraîne une augmentation cliniquement significative du LDL-cholestérol et du cholestérol total, ce qui soulève des préoccupations pour la santé cardiovasculaire à long terme. Les bénéfices métaboliques du régime cétogène ne sont pas supérieurs à ceux des autres régimes restrictifs (jeûne intermittent, régime paléo) au-delà de 6 à 12 mois, et l’adhésion à long terme est faible en raison de la monotonie alimentaire et des effets indésirables digestifs et métaboliques.

Les régimes Low Carbs (faibles en glucides), cétogène et Atkins partagent un principe commun : limiter la consommation de glucides. Dans une approche Low Carb générale, l'objectif est de réduire significativement l'apport en glucides, souvent à moins de 26% de l'apport calorique total, sans pour autant atteindre la cétose. Le régime cétogène, quant à lui, est une forme plus stricte de Low Carb visant spécifiquement à induire la cétose en réduisant les glucides à un niveau très bas, généralement moins de 10% (généralement entre 20 et 50 grammes par jour) de l'apport calorique total. Enfin, le régime Atkins est une méthode de Low Carb qui se déroule en plusieurs phases, débutant par une restriction très sévère des glucides (souvent moins de 20 grammes par jour en phase d'induction) et les réintroduisant progressivement par la suite. Ces approches modifient la principale source d'énergie du corps, qui passe alors des glucides aux lipides.

Limites

  • Effets secondaires initiaux : Les symptômes transitoires fréquemment observés au début d'un régime cétogène, tels que fatigue, maux de tête, nausées et crampes musculaires, sont liés à l'adaptation de l'organisme à l'utilisation des lipides comme source d'énergie.
  • Carences nutritionnelles : La restriction importante de certains groupes d'aliments (fruits, légumes riches en amidon, grains entiers, légumineuses) peut potentiellement mener à un risque augmenté de carences nutritionnelles, notamment en vitamines (B, C, D, E), en minéraux (magnésium, potassium, calcium) et en fibres.
  • Troubles digestifs : Une faible consommation de fibres peut entraîner de la constipation, des ballonnements et d'autres inconforts digestifs. Une altération du microbiote intestinal est également une préoccupation potentielle.
  • Déshydratation et déséquilibres électrolytiques : Le régime cétogène a un effet diurétique, augmentant l'excrétion d'eau et d'électrolytes, ce qui peut nécessiter une hydratation et un apport en électrolytes particulier.
  • Impacts à long terme : Les effets à très long terme sur la santé rénale, cardiovasculaire et osseuse sont encore à l'étude.
  • Contre-indications médicales : Les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes ayant des antécédents de troubles rénaux, hépatiques ou pancréatiques, ainsi que celles vivant avec un trouble du comportement alimentaire se voient généralement déconseiller ce régime.

Le jeûne intermittent se définit non pas comme un régime alimentaire classique, mais comme un modèle d'alimentation qui alterne des phases de consommation alimentaire et des phases de jeûne. Plusieurs méthodes sont couramment utilisées, incluant notamment :

  • Le jeûne 16/8 : Consiste à limiter la prise alimentaire à une fenêtre de 8 heures par jour, suivie d'une période de jeûne de 16 heures.
  • La méthode 5:2 : Implique une alimentation normale pendant 5 jours de la semaine, et une restriction calorique significative durant les 2 autres jours.
  • Le jeûne de 24 heures : Réalisé généralement une ou deux fois par semaine.

Le jeûne intermittent est souvent étudié pour ses potentiels effets sur la gestion du poids, l'amélioration de la santé métabolique, l'augmentation de la flexibilité métabolique, et ses liens potentiels avec la longévité. Cette approche met l'accent sur le moment de la prise alimentaire plutôt que sur le type d'aliments consommés.

Limites

  • Effets secondaires initiaux : Les effets secondaires transitoires au début du jeûne intermittent incluent fatigue, irritabilité, maux de tête, étourdissements, et difficultés de concentration, le temps que le corps s'adapte.
  • Suralimentation compensatoire : Certaines personnes peuvent avoir tendance à consommer de grandes quantités d'aliments, ou des aliments de moindre qualité nutritionnelle, durant les périodes de prise alimentaire, pouvant annuler les bénéfices potentiels attendus.
  • Carences nutritionnelles : Un risque de carences en vitamines et minéraux essentiels existe si les périodes de jeûne sont trop longues ou si les repas durant les fenêtres alimentaires sont peu nutritifs et déséquilibrés.
  • Troubles digestifs : Des changements dans les habitudes alimentaires peuvent parfois entraîner des symptômes digestifs comme la constipation ou les ballonnements.
  • Déséquilibres hormonaux : Chez certaines femmes, des protocoles de jeûne stricts ou prolongés pourraient potentiellement impacter l'équilibre hormonal, notamment les hormones associées au cycle menstruel.
  • Contre-indications médicales : Les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et adolescents, les personnes atteintes de diabète de type 1, ayant des antécédents d'hypoglycémie ou de troubles alimentaires se voient généralement déconseiller ce régime.

Le régime paléo, souvent désigné comme le «régime de l'âge de pierre», repose sur l'hypothèse que l'organisme humain est génétiquement adapté à l'alimentation de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du Paléolithique. Ce modèle alimentaire favorise la consommation d'aliments disponibles à cette période, incluant : les viandes maigres et le poisson, les fruits et légumes, ainsi que les noix et graines.

Il exclut en revanche les aliments introduits avec le développement de l'agriculture moderne, tels que les céréales (complètes ou raffinées), les légumineuses, les produits laitiers, les sucres raffinés, les huiles végétales transformées et les aliments ultra-transformés. Les personnes adoptant ce régime visent généralement à réduire l'inflammation, améliorer la digestion et optimiser la santé générale en revenant à une alimentation jugée plus «naturelle» pour l'être humain.

Limites

  • Carences nutritionnelles: L'exclusion des produits laitiers peut rendre difficile l'atteinte des apports suffisants en calcium et en vitamine D, nécessaires à la santé osseuse. L'élimination des grains entiers et des légumineuses peut réduire considérablement l'apport en fibres, ce qui peut affecter la santé digestive et le microbiote intestinal.
  • Apport élevé en viande rouge et en gras saturés : Une consommation importante de viande rouge et d'autres sources de protéines animales, souvent mise en avant dans ce régime, peut entraîner un apport élevé en gras saturés. Pour certains individus, cela pourrait soulever des préoccupations concernant la santé cardiovasculaire.
  • Aspect financier : Les aliments frais, biologiques et les sources de protéines maigres de qualité peuvent rendre ce régime moins accessible à certains.
  • Impacts à long terme : Bien que des bénéfices à court terme aient été observés, les études sur les effets à très long terme du régime paléo restent limitées.

L'efficacité d'une approche alimentaire dépend souvent de la capacité d'une personne à y adhérer sur le long terme. Les régimes populaires, bien que potentiellement bénéfiques pour certains, peuvent ne pas convenir à tous. La recherche d'un modèle alimentaire durable qui respecte les besoins, les préférences et le mode de vie de chacun constitue un objectif.

Avis de non-responsabilité :

Ce texte est fourni à des fins informatives seulement. Il ne remplace en aucun cas une consultation professionnelle avec un.e nutritionniste ou un autre professionnel de la santé qualifié. Chaque situation est unique : consultez une nutritionniste pour des recommandations adaptées à vos besoins.

Mise à jour : octobre 2025

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